Miért megy egyik héten szinte magától az edzés, míg néhány nappal később ugyanaz a terhelés jóval nehezebbnek tűnik?
A háttérben számos tényező állhat: az alvásod, a stressz, a táplálkozásod, az aktuális edzettségi állapotod vagy az előző edzések terhelése. Nőknél azonban a menstruációs ciklus során bekövetkező hormonális és fizikai változások is befolyásolhatják, hogyan érzed magad mozgás közben.
Ez nem jelenti azt, hogy a ciklusod minden hónapban ugyanúgy meghatározza a teljesítményedet. A kutatások alapján az egyéni különbségek jelentősek: van, aki alig észlel változást, míg mások bizonyos napokon fáradtabbnak, kevésbé motiváltnak vagy lassabban regenerálódónak érzik magukat.
A cél ezért nem az, hogy egy merev edzéstervet rendeljünk a ciklus minden egyes napjához. Sokkal hasznosabb, ha megtanulod felismerni a saját tested visszatérő jelzéseit.
Valóban befolyásolja a menstruációs ciklus a sportteljesítményt?
A hormonális környezet a menstruációs ciklus során folyamatosan változik. Ezek a változások elméletileg hatással lehetnek többek között:
· az energiaszintre,
· az erő- és állóképességre,
· a testhőmérsékletre,
· a folyadékháztartásra,
· a regenerációra,
· az alvás minőségére,
· a fájdalomérzetre,
· valamint a terhelés szubjektív megélésére.
A tudományos eredmények ugyanakkor nem támasztják alá, hogy minden nő teljesítménye azonos módon és kiszámíthatóan változna a ciklus egyes szakaszaiban.
Egy több mint hetven kutatást összegző elemzés csak nagyon kis átlagos teljesítménycsökkenést talált a ciklus korai, vérzéssel járó szakaszában. A vizsgálatok között azonban nagy eltérések voltak, és a bizonyítékok minősége sem volt minden esetben megfelelő. Emiatt a kutatók is az egyénre szabott megközelítést javasolják az általános, mindenkire érvényes szabályok helyett.
Egy újabb, állóképességi sportolókon végzett vizsgálat szintén nem talált számottevő különbséget a teljesítményt meghatározó mutatókban a vizsgált ciklusfázisok között.
Magyarul: a ciklus számíthat, de nem feltétlenül úgy, ahogyan az internetes „ciklushangoló” edzéstervek gyakran állítják.
A menstruációs ciklus főbb szakaszai
A menstruációs ciklus első napja a vérzés első napja. A ciklus hossza egyénenként, sőt ugyanannál a személynél ciklusonként is eltérhet, ezért a közismert 28 napos ciklus inkább egy átlagos példa, nem kötelező menetrend.
A ciklust leegyszerűsítve menstruációs, follikuláris, ovulációs és luteális szakaszra szokás bontani. Élettani szempontból alapvetően a follikuláris és a luteális fázist az ovuláció választja el egymástól.
1. Menstruációs szakasz
A ciklus a vérzés első napjával kezdődik. Ebben az időszakban egyesek semmilyen komolyabb változást nem tapasztalnak, másoknál azonban jelentkezhet:
· alhasi görcs,
· derékfájdalom,
· fejfájás,
· fáradtság,
· emésztőrendszeri panasz,
· gyengeségérzet,
· vagy csökkent motiváció.
Hogyan érdemes ilyenkor edzeni?
Amennyiben jól érzed magad, és nincsenek erős panaszaid, általában nincs szükség arra, hogy automatikusan kihagyd az edzést.
Erősebb tünetek esetén viszont érdemes lehet csökkenteni az intenzitást vagy a terhelés mennyiségét. Jó választás lehet például:
· a séta,
· a könnyű kerékpározás,
· a mobilizáció,
· az alacsonyabb intenzitású erősítés,
· vagy egy rövidebb, technikaközpontú edzés.
A lényeg nem az, hogy mindenáron teljesítsd az eredeti tervet. A tested nem egy Excel-tábla, még akkor sem, ha az edzésterved történetesen az.
2. Follikuláris szakasz
A vérzést követően az ösztrogénszint fokozatosan emelkedni kezd. Sokan ebben az időszakban érzik energikusabbnak és terhelhetőbbnek magukat.
Ez alkalmas időszak lehet:
· intenzívebb erősítő edzésekre,
· gyorsasági vagy robbanékonysági feladatokra,
· magasabb intenzitású intervallumokra,
· új mozgásformák vagy technikai elemek gyakorlására.
Ez azonban nem automatikus teljesítménygarancia. Amennyiben keveset aludtál, stresszes vagy, esetleg az előző edzést még nem regeneráltad ki, a ciklusod aktuális szakasza önmagában nem fog megmenteni.
3. Ovuláció körüli időszak
Az ovuláció a ciklus közepén következhet be, időpontja azonban nem mindenkinél és nem minden hónapban azonos.
Sokan ebben az időszakban is jó energiaszintről számolnak be. Mások alhasi érzékenységet, enyhe fájdalmat, puffadást vagy fáradtságot tapasztalhatnak.
Az edzés megválasztásakor ezért ebben a szakaszban is a tényleges közérzeted legyen az elsődleges szempont, ne pusztán a naptár vagy egy alkalmazás becslése.
4. Luteális szakasz
Az ovuláció utáni időszakot luteális fázisnak nevezzük. A ciklus vége felé egyeseknél megjelenhetnek a premenstruációs tünetek, például:
· fokozott fáradtság,
· mellfeszülés,
· puffadás,
· hangulati változás,
· alvászavar,
· éhségérzet,
· fejfájás,
· vagy a megszokottnál nagyobbnak érzett terhelés.
Ilyenkor nem feltétlenül kell teljesen leállnod. Gyakran elegendő lehet:
· kissé csökkenteni a súlyt vagy az ismétlésszámot,
· hosszabb pihenőt tartani a gyakorlatok között,
· rövidebb edzést választani,
· az intenzitás helyett a technikára koncentrálni,
· vagy több időt hagyni a regenerációra.
Edzés menstruáció alatt: szabad vagy nem szabad?
Általánosságban a menstruáció önmagában nem kizáró oka a sportolásnak.
Amennyiben jól érzed magad, nyugodtan végezheted a megszokott mozgásformádat. Nem létezik minden nőre érvényes tiltólista, és nem szükséges automatikusan könnyű edzésre váltanod csak azért, mert menstruálsz.
A döntést inkább a tüneteid alapján hozd meg.
Folytathatod a tervezett edzést, ha:
· nincs jelentős fájdalmad,
· nem szédülsz,
· az energiaszinted megfelelő,
· a vérzésed nem szokatlanul erős,
· és az edzés közben nem romlanak a panaszaid.
Érdemes mérsékelni vagy megszakítani az edzést, ha:
· erős vagy szokatlan fájdalmat érzel,
· szédülsz vagy ájulásközeli állapotba kerülsz,
· gyengének érzed magad,
· a mozgás hatására erősödnek a tüneteid,
· vagy a terhelést a szokásosnál lényegesen nehezebbnek érzed.
A mozgás egyeseknél enyhítheti a menstruációhoz kapcsolódó panaszokat, másoknak azonban az adott napon inkább pihenésre van szükségük. Mindkettő teljesen elfogadható.
Miért hasznos a cikluskövetés sportolóknak?
A cikluskövetés nem azért hasznos, mert egy alkalmazás majd minden reggel megmondja, pontosan hogyan kell edzened.
Sokkal inkább azért, mert néhány hónap alatt felismerheted a saját visszatérő mintáidat.
Érdemes legalább három egymást követő cikluson keresztül figyelni és feljegyezni:
· a vérzés kezdetét és hosszát,
· az energiaszintedet,
· az alvásod minőségét,
· az edzés típusát és intenzitását,
· a terhelés szubjektív nehézségét,
· a fájdalmakat vagy egyéb tüneteket,
· a regeneráció gyorsaságát,
· valamint az esetleges teljesítményváltozást.
A női labdarúgók cikluskövetéséről készült UEFA-konszenzus szintén azt javasolja, hogy a követés ne csak a vérzés időpontjára terjedjen ki, hanem a tünetek típusára, intenzitására és gyakoriságára is. A használható személyes minták felismeréséhez kezdetben legalább három egymást követő ciklus megfigyelése ajánlott.
Egy egyszerű edzésnaplóban például az alábbiakat rögzítheted:
Ciklusnap: 24. nap
Edzés: alsótest-erősítés
Energia: 5/10
Terhelésérzet: a szokásosnál nehezebb
Tünetek: puffadás, rosszabb alvás
Módosítás: kisebb súly, hosszabb pihenő
Néhány hónap elteltével már nem általános internetes tanácsokra, hanem a saját tapasztalataidra tudsz támaszkodni.
Ciklus szerinti edzés vagy ciklustudatos edzés?
A két megközelítés között fontos különbség van.
A merev ciklus szerinti edzés azt feltételezi, hogy minden fázisban előre meghatározott mozgásformát vagy intenzitást kell választanod.
A ciklustudatos edzés ezzel szemben azt jelenti, hogy:
· ismered a tested jellemző reakcióit,
· figyeled az aktuális tüneteidet,
· és szükség esetén rugalmasan módosítod a terhelést.
A jelenlegi bizonyítékok inkább a második megközelítést támogatják. Nem áll rendelkezésre elegendő jó minőségű adat ahhoz, hogy kizárólag a ciklusfázis alapján általános edzési, táplálkozási vagy sérülésmegelőzési szabályokat lehessen alkotni. A jelentős tüneteket azonban érdemes figyelembe venni, mert azok valóban befolyásolhatják az edzést, a regenerációt és a közérzetet.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
A menstruációs fájdalmat és a ciklus változásait nem kell automatikusan természetesnek vagy elkerülhetetlennek tekinteni.
Fordulj orvoshoz, ha például:
· a fájdalom rendszeresen akadályoz a mindennapi tevékenységekben,
· a vérzés szokatlanul erős,
· a ciklusod tartósan rendszertelenné válik,
· több hónapon keresztül kimarad a menstruációd,
· sport közben rendszeresen szédülsz vagy gyengének érzed magad,
· vagy korábban nem tapasztalt tünet jelenik meg.
A menstruáció kimaradása intenzíven sportoló nőknél sem tekinthető automatikusan normálisnak. Jelezhet többek között elégtelen energiaellátottságot vagy más, kivizsgálást igénylő állapotot.
Mozgásszervi panasz esetén pedig érdemes gyógytornász vagy sportrehabilitációs szakember segítségét kérni. Különösen akkor, ha a fájdalom ismétlődően jelentkezik, megváltoztatja a mozgásodat, vagy az edzésterhelés csökkentése mellett sem javul.
