Ülés közben az izmoknak egy fix pozícióban kell tartaniuk a törzset, a nyakat és a vállakat. Egy ilyen rögzített pozitúra összenyomja a véredényeket az izmokban, ami csökkenti a vérellátást. Az ülőmunka leginkább a lábad izmaira, a farizomra, a csípődre és hátadra van káros hatással – a túl sok ülés merevvé teszi a csípő ízületed és gyengíti a farizmodat. Az aktivitás hiánya az izmok gyengüléséhez és egyensúlytalanságához vezethet.
Mi történik a csípőddel egész napos ülés közben?
Hosszan tartó ülés hatására a csípő hajlító izmai megrövidülnek, ami azt jelenti, hogy mozgástartománya beszűkül és mozgás közben fájdalommal járhat. A sok ülés a csípő körüli ízületeknek sem tesz jót és hát problémákhoz is vezethet, különösen, ha a szék sem megfelelő, amiben egész nap ülsz.
A hátadnak sem tesz jót
A rossz ülő tartásban a gerinc csigolyákra nagy nyomás nehezedik, ami gerinc problémákhoz és krónikus fájdalomhoz vezethet. Tehát a sok ülőmunka lehet oka a hátfájásodnak, mert ebben a pozícióban óriási fizikai stressz éri a hát izmait és a gerinc csigolyákat, miközben a nyakad és a két karod sem természetes helyzetben van.
Gyengíti a láb- és far izmokat
Az izom, ha nincs használatban elgyengül. Az egész napos ülésben a test alsó része nincs munkára kényszerítve, ami izom veszteséghez vezethet. Erősen stabilizáló láb és farizmok nélkül pedig nagyobb a sérülés kockázata.
Hány óra ülés túl sok?
Létezik egy külföldi oldal, ahol ki tudod számolni, hogy mennyit is ülsz valójában, beleszámítva azokat a kisebb tevékenységeket is, amire lehet, hogy nem is gondolsz, mint például az ebéd vagy egy esti TV show megnézése. (forrás: https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator/)
Eszerint egészségedet tekintve:
- alacsony kockázata van a napi 4 óránál kevesebb ülésnek,
- közepesen kockázatos, ha naponta 4-8 órát ülsz,
- magas a kockázati arány, ha 8-11 óra a napi ülés mennyiséged,
- és nagyon magas, ha ez több, mint 11 óra naponta.
A túl sok ülés hatással van a tested anyagcseréjére is és potenciálisan egészségügyi problémákhoz vezethet. Számold ki, hogy mennyit ülsz és tanuld meg, hogyan csökkentheted ennek mennyiségét.
Tippek az ülő órák számának csökkentésére:
- Fél óránként szakítsd meg az ülést és tarts szünetet, amikor felállsz és mozogsz egy kicsit – ehhez időzítőt is beállíthatsz, ami emlékeztet erre.
- Telefonálás közben állj fel vagy sétálj.
- Próbáld ki az álló íróasztalt, vagy ha nincs ilyened, légy kreatív – home office esetén a konyhapultnál is dolgozhatsz, ha az magasabb, mint az asztalod.
- Tartsatok sétáló megbeszéléseket ahelyett, hogy a konferencia teremben ülnétek.
- Futópadhoz igazított munkaállomás: ha tudod, alakítsd ki, hogy a géped szemmagasságban legyen, miközben a mozgó szalagon sétálhatsz.
- Ha már munka közben sokat kell ülnöd, ellensúlyozd azzal, hogy a tömegközlekedési eszközökön állsz vagy sétálj le néhány megállót.
- Lift helyett használd a lépcsőt, sőt lépkedj a mozgólépcsőn is.
- A kávé- és ebédszünetben, ha teheted mindenképpen menj el egy rövid sétára.
Hogyan ülj, hogy elkerüld a hátfájást?
Amellett, hogy próbálsz kevesebbet ülni, azzal is segíthetsz a testednek, hogy a megfelelő pózban ülsz. Mutatjuk hogyan:
- Tartsd a csípőd és a térded megfelelő szögben – a térded zárjon körülbelül 90 fokos szöget és a combod legyen vízszintes.
- Ülj egyenes háttal hátrahúzott vállakkal.
- Normális esetben a gerinceden 3 görbületnek kell kirajzolódnia.
- Ülj a széked szélén, ami egyenes tartásra ösztönöz.
- Húzd ki magad, nyújtózz felfelé és a hátadat is egyenesítsd ki, amennyire csak tudod.
- A pozíció ne legyen túl feszes és merev – kicsit engedj rajta, lazíts, hogy ne legyenek túlfeszítve az izmaid és az ízületeid.
- Használhatsz hát támaszt is, ami a hát görbületében helyezkedik el, ezzel segítve a megfelelő tartást.
Összességében mindenképpen a kevesebb ülés és a több mozgás járul hozzá az egészségedhez a legjobban, de sokat tehetsz azzal is, ha ezekre a kis dolgokra odafigyelsz.
A gyógytorna a leghatásosabb módszer és a legnagyobb segítség, ha már kialakult fájdalmad van.
