Biciklizés gyógytornász szemmel
Egyre többen fedezik fel, hogy egy biciklivel könnyen, egyszerűen, gyorsan, megbízhatóan, olcsón és nagy szabadsággal közlekedhetnek a mindennapokban vagy kapcsolódhatnak ki a szabadidejükben. Blogsorozatunkat folytatjuk, a futás után ezúttal a biciklizésről lesz szó. Segítségünkre ismét Ajkler Eszter gyógytornász volt, akivel sorra vettük, mire figyeljen az, aki a jóidő megérkeztével nyeregbe pattan.
Városban leggyorsabban és legegyszerűbben biciklizéssel juthatsz el a tervezett célpontra, nem kell dugóban várakozni, tömegközlekedési eszközre várni, tömegben utazni és parkolóhelyet keresni sem. Ráadásul a kerékpározás a legolcsóbb közlekedési mód, fenntartási költsége is alacsony. Nem okoz zaj- és légszennyezést, emellett kis helyen is elfér, levezeti a stresszt és jó közérzetet biztosít, fogyókúrának is tökéletes. A tömegtől való távolságtartás is könnyebb kerékpáron, ami fontos a fertőzések megelőzésében.
Biciklizni nagyrészt mindenki tud, csak felül rá és gurul, nem bonyolult – legalábbis sokan így gondolják. Azonban a valóságban mégsem ennyire egyszerű, van pár dolog, jó tanács, amire érdemes figyelni, ha kezdő bringás vagy.
- Válassz okosan kerékpárt!
Többféle kerékpártípus létezik, legyen szó túrázásról, versenyzésről vagy munkába járásról. Olyan kerékpárt válassz, ami illik a testalkatodhoz, magasságodhoz és biztonságosnak érzed rajta a tekerést, nem utolsó sorban a megvásárlás előtt próbáld ki, hogy kényelmes e számodra az adott modell. Ha nem tudod, hogy milyen biciklit válassz magadnak, kérj segítséget egy kerékpár szaküzletben. Átlagos városi távokon egyszerű citybike-kal a legpraktikusabb a közlekedés. Ne a kerékpár minőségén spórolj, hanem azon, hogy csak annyi funkciót tartalmazzon az adott kerékpár, amennyire szükséged van. Egy megfelelően kiválasztott bicikli akár hosszú éveken át is jó szolgálatot tehet.
- A kötelező tartozékokról se feledkezz meg!
Szükséged lesz egy könnyen kezelhető kormányberendezésre, csengőre, két fékre, a láthatóság érdekében egy fehér fényű lámpára, egy piros fényű lámpára, két fényvisszaverőre, és az első keréken legalább két db borostyánsárga színű küllőprizmára. Továbbá fényvisszaverő mellény vagy ruházat használata lakott területen kívül sötétedés után vagy rossz látási viszonyok mellett kötelező.
- A testi épséged védelme érdekében figyelj a ruházatodra!
Bukósisak használata csak lakott területen kívül 40 km/h feletti sebességnél kötelező, ezen kívül mindenkinek a saját döntése, hogy viseli e. Átlagos városi távokon nem kell külön ruházatba öltözni, nyugodtan felvehető az úticélnak megfelelő öltözet, viszont érdemes odafigyelni az elálló, lobogó ruharészekre, amiket a kerék vagy a lánc könnyedén becsíphet. Emellett a cipőválasztásra fokozottan figyeljünk oda, nehogy lecsússzon a pedálról, mert így balesetet okozhat.
- Olvasd át a KRESZ szabályait!
A közlekedési szabályok a kerékpárosokra is vonatkoznak, elengedhetetlen fontosságú, hogy tisztában legyél velük. Mielőtt elindulsz az újonnan vásárolt biciklivel, próbáld ki, ha van rá lehetőséged csúcsforgalomtól távol, parkban vagy kevésbé forgalmas utcákban.
- Tartsd be a fokozatosság elvét!
Használd sűrűn, de kezdetben csak rövidebb távokra. A tekeréssel olyan izmaidat fogod megmozgatni, amelyeket addig valószínűleg ritkán vettél igénybe, a szervezetednek hozzá kell szoknia ehhez a tipusú mozgásformához. Lassan, fokozatosan növeld a távokat, így nem lesz annyira megerőltető.
- Állítsd be megfelelő magasságra a nyerget!
Először emeld csípőmagasságig a nyerget, majd ülj fel rá – olyan magasan legyen a nyereg, hogy a lábad majdnem lábujjhegyen legyen, de közben stabilan tudjon támaszkodni. Ha a teli talpad leér, valószínűleg alacsonyan van a nyereg – emiatt nem tudsz megfelelően erőt kifejteni és a térded is fájni fog. Akkor jó a nyeregmagasság, ha térded lazán, de teljesen nyújtva, csípőd pedig vízszintesen van. Ha behajlik a térded, akkor emelj az ülésen. Ha megbillen a csípőd, engedd lejjebb az ülést!
- Melegíts be és nyújts le mindig!
Nem ajánlott átsiklani a bemelegítés és a levezetés fölött, ezekkel megelőzhetjük a sérüléseket, az ízületi kopásokat, izomlázakat vagy izomgörcsöket. Sportolás előtt merevek az izmok és az ízületek, így bemelegítés nélkül sokkolod a szervezetedet egy hirtelen jött nagy intenzitású megterheléssel. Fő hangsúly a deréktól lefelé van, de nem elhanyagolandó a felső végtag és a gerinc sem. Minimum 5-10 percet érdemes mind a bemelegítő, mind a levezető részre szánni. A bemelegítés során érdemes a kardió jellegű mozgást kombinálni dinamikus nyújtással. Érdemes pár törzs-, csípő- és bokakörzést végezni, emellett pár karokat, vállakat, gerincet nyújtó gyakorlatot végezni. Megfelelő nyújtással kényelmesebben tudsz áramvonalas és hatékony hajtási pozíciót felvenni. Levezetésképpen pedig érdemes fokozatosan csökkenteni a tempót ezzel együtt a pulzust, majd leszállás után jöhet a nyújtás, amely a terhelés hatására megrövidült, összehúzódott izmokat képes az eredeti állapotukba visszaállítani.
- Figyelj a helyes testtartásra!
Az izomcsoportok igénybevétele eltérő a különféle testtartások közötti különbségek miatt. A közúti kerékpározásnál a megfelelő aerodinamikai hatás érdekében folyamatosan előrehajolunk – ez a helyzet vállainkat megnyújtja, háti gerincünket és mellkasunkat belapítja. A túlzott előrehajlás hosszútávon ártalmas lehet a porckorongokra és gyakran okoz hátfájást a nem megfelelő testtartás. Ügyelj arra, hogy vállad ne essen előre és ne zuhanjon be kerékpározás közben, továbbá próbáld meg egyenesen, laposan tartani a hátadat, vállaidat támaszd alá és mellkasodat, fejedet szintén tartsd egyenesen. Érdemes a karokat kicsit behajlítva tartani, így ez a testtartás lehetővé teszi a felsőtest ízületeinek és izmainak, hogy a gerinc helyett elnyeljék az esetleges rezgéseket, ütéseket. A túlfeszített izomcsoportokat megfelelő nyújtással vagy kompenzációs gyakorlatokkal lehet orvosolni.
- Hideg időben külön figyelj az izületeidre
Télen, rossz időben sem kell mellőznünk a bicikli használatát, csak fokozottan kell figyelnünk az ízületeinkre. Ajánlott a kesztyű használata, emellett a derekat es térdet védő plusz réteg, erre külön megvásárolható kifejezetten kerékpáros térd- és derékmelegítő, mely nem akadályozza a mozgást. Nyáron pedig mindig legyen nálad naptej, nagyon csúnyán le lehet égni bringázás közben.
- Tarts pihenőt, hogy fejlődj!
Önmagában az edzéstől nem edzettebbek leszünk, hanem csak fáradtabbak. A teljesítőképességünk nem javul, hanem éppen ellenkezőleg, romlik. A fejlődés a másik fontos komponenstől, a pihenéstől várható. Ha elengedő időt hagyunk szervezetünknek a regenerálódásra, akkor az edzés által okozott fáradtság kipihenésével teljesítőképességünk visszaáll a normál szintre.
Ha teljes biztonságban szeretnéd tudni magad sportolás közben, esetleg lesérültél és megoldást keresel a problémádra, fordulj bizalommal az újonnan nyitott trehab szakembereihez, akik egyénre szabott tanácsokkal látnak el. Cikkünk megírásában Ajkler Eszter gyógytornász volt segítségünkre, többük közt vele is találkozhatsz nálunk.
