Hogyan aludjunk jól: 5 tipp a pihentető alváshoz

  • Blog

A jó alvás nem luxus, hanem egészségünk, teljesítményünk és jól-létünk alapköve. A rendszeres és minőségi alvás feltölti testünket és elménket, javítja koncentrációnkat, hangulatunkat és immunrendszerünket is. Fedezzük fel, hogyan tehetjük az alvást az életünk egyik legfontosabb pillérévé.

Belső biológiai óra = cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus az emberi test belső órájának természetes ciklusát jelenti, ami meghatározza az éberség és az alvás időpontját a nap során. Ez szabályozza az alvást, éberséget, az élettani és biokémiai folyamatokat egyaránt. A látóidegek kereszteződésénél helyezkedik el (az agy szuprakiazmatikus magjában), ezért külső hatások befolyásolják és segítségével információt kap a fénykörnyezetünkről. Ezért fontos, hogy napszaknak megfelelő beáramló fénnyel találkozzunk. 

Az emberek különböző kronotípusokba sorolhatók attól függően, hogy mikor érzik magukat leginkább ébernek vagy fáradtnak a napon belül. Vannak hajnali pacsirták, akik korán kelnek és fekszenek, míg az éjjeli baglyok későn fekszenek le és későn kelnek. Ezek a típusok eltérő biológiai órával rendelkeznek, ami befolyásolja alvási szokásaikat és teljesítményüket.

Az álmosságért felelős két hormon

A melatonin a tobozmirigyben termelődik. Napnyugta után emelkedni kezd a koncentrációja a véráramban, majd hajnalban leáll a termelődése. Jelez az agynak, hogy alvásra készüljön.

Az elalvásra az adenozin hat, és minden ébren töltött percben növekszik a koncentrációja a szervezetben. 12-16 óra ébrenlét után tetőzik és ellenállhatatlan alvási ingert okoz. 8 óra alvás után teljesen kiürül.

5 tipp a pihentető alváshoz

1. Alakíts ki egy rutint

Törekedj arra, hogy minden nap azonos időben kelj fel és feküdj le, hogy a szervezeted megszokja és könnyebben tudjon alkalmazkodni.

2. Megfelelő környezet

Biztosítsd, hogy az alvási környezeted legyen sötét és csendes. Az sem hátrány, ha kényelmes matracon és párnán alszol.

3. Ne fogyassz stimulánsokat

A koffein hatása akár 8 órán keresztül is fennállhat, míg a nikotin és az alkohol megfoszt minket a REM fázistól és töredezetté teszi az alvást. 

4. Esti relaxáció

Az olyan tevékenységek, mint az olvasás vagy zenehallgatás váljon mindennapi rutinná és mellőzzük a kék fény használatát elalvás előtt 1 órával.

5. Testhőmérséklet csökkentése

A forró fürdő a relaxáció mellett maghőmérsékletünket is csökkenti, ami segít elálmosodni, lelassulni.

Az ébresztőt mindig beállítjuk, de a lefekvési időről elfeledkezünk. A sportolás és a pihentető alvás szorosan összefüggnek, és az egyik segíthet javítani a másik minőségét. Ha szeretnéd biztos kezekben tudni magadat, foglalj időpontot állapotfelmérésre, ahol képzett gyógytornászaink személyre szabott kezelési tervvel segítenek a lehető legjobb formádba kerülni.

Ajánlott cikkek

Kategóriák

Legújabb bejegyzéseink

Naptár

2024. június
h K s c p s v
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Címkék