Az emberi test mozgásra lett teremtve. Talán közhelyes mondás, de igaz. Ugyanis a hosszan tartó mozdulatlanság káros hatással van a mozgásszervrendszerünkre, amit az apróbb panaszok, de akár a nagyobb fájdalmak jeleznek is nekünk. A munkahelyi inaktivitás okozhatja és súlyosbíthatja is a mozgásszervi megbetegedéseket, például az izommerevséget vagy az olyan leggyakoribb panaszokat, amiket ebben az írásban szedtünk össze neked. Általánosságban elmondható, hogy nem tesz jót, ha sokáig ülsz, azonban, ha az irodai munka megköveteli, hogy órákon át az íróasztalnál légy, nem tudsz mást tenni, csak kivédeni a káros következményeit. A jó hír az, hogy a munkakörnyezet megfelelő ergonómiai beállítása mellett néhány egyszerű nyújtás és gyakorlat is jelentősen csökkentheti a legtöbb ülőmunka okozta problémát – ebben segítünk neked;
Derékfájás
Az egyik leggyakoribb munkahelyi hátprobléma. De mi is történik pontosan ott hátul? Akár túlságosan előre, vagy hátra dőlve ülsz a székben, a gerinced nem lesz egyvonalban, ami megterheli a hát izmait és az izomszalagokat. Emellett az ülés befolyásolja a gerincoszlopon belüli csigolyák közötti távolságot – a deréktáji porckorongok nyomása jelentősen megnő ülve, szemben az állással vagy sétával.
Gyorssegély a derekadnak: Az izomfeszültség megszüntetéséhez billentsd a medencédet előre-hátra és mozgasd át a csípődet is jobbra-balra.
Hosszútávú megoldás: Dőlj a szék háttámlájához egyenes háttal. Használhatsz olyan ülőpárnát is, ami segít ebben és megakadályozza, hogy előre vagy hátra dőlj rossz testtartással. A talpaid pihenjenek a földön, combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal – fontos, hogy lábaid ne lógjanak, mert ez plusz terhet jelent a háti csigolyáknak.
Felső háti- és vállfájdalom
A legtöbb ember görnyedve ül a gép előtt. A görbe hát és az előre ejtett vállak a mellkas izmainak megrövidülését okozza, ami súlyosbítja ezt a problémát. Ez a fajta rossz testtartás nagyon jellemző és kellemetlen fájdalmat, feszült, csomós lapocka tájéki izomzatot eredményez.
Gyorssegély a vállaidnak: A válladban lévő feszültség oldására fejed döntsd lefelé a válladhoz jobbra-balra, miközben az ellentétes karodat hagyod egyenesen lógni – ezzel fokozod a nyújtást, amit tarts meg 30-60 másodpercig.
Hosszú távú megoldás: Helyezd a számítógéped monitorját közvetlenül magad elé, ne kelljen folyamatosan oldalra nézned, ami kényelmetlen helyzetbe kényszeríti a nyakad és a vállad. Ha gyakran telefonálsz, hasznos headsetet használnod, ne szorítsd sokáig a mobilt a fejed és a vállad közé. Használj olyan széket, amelynek állítható karfája lehetővé teszi, hogy a könyököd 90 fokos szöget zárjon be – a karok megfelelő szöge segít levenni a feszültséget a válladról.
Nyakfájdalom
A nyak fájdalma abból is eredhet, hogy a billentyűzetet vagy a monitort túl messze helyezed el az íróasztalon, ami miatt a nyakadat előre nyújtod, így az nem igazodik a gerinc vonalához és megterhelik az izmokat.
Gyorssegély a nyakadnak: A feszes nyak oldására próbáld ki az áll behúzás gyakorlatot – más néven a nyak visszahúzását: tartsd egyenesen a gerinced, és nyomd előre a fejed, az állad pedig a lehető legmesszebbre told ki. Lassan fordítsd meg a mozdulatot, és húzd hátra a fejed, amennyire csak lehet. A fejednek a nyújtás során végig vízszintesnek kell maradnia. Ezt a mozdulatot ismételd meg néhányszor.
Hosszútávú megoldás: A monitorod, telefonod legyen mindig szemmagasságban, se túl messze, se túl közel és ne kelljen a fejedet túlságosan lefelé vagy felfelé billentve tartanod. Naponta többször mozgasd át a nyakad, végezz fejkörzést előre – fontos, hogy a teljes fejkörzés sérülésveszélyes, így a túlzott hatra feszítést kerüld el.
Feszes csípő
A napi szintű ülés megrövidíti a csípőhajlító izmokat és a csípő elülső részén elhelyezkedő izomcsoportot, ami kellemetlen fájdalomhoz vezethet ráadásul hozzájárulnak a deréktáji fájdalomhoz is.
Gyorssegély a csípődnek: A csípő hajlító izmok nyújtásához ereszkedj féltérdre, elöl lévő lábaddal lépj messze előre és told a medencédet, csípődet mélyen a föld felé. Tartsd meg 30 másodpercig majd válts oldalt.
Hosszú távú megoldás: Állj fel rendszeresen az íróasztaltól, hogy az izmokat átmozgasd és fokozódjon a vérkeringés. Sétálj néha munka közben, ha teheted, szakítsd meg a sok ülést egy kis mozgással.
Csuklófájdalom
Azzal, hogy naphosszat a billentyűzetet nyomkodod, e-mailekre válaszolsz vagy jelentéseket írsz, bizony a csuklódat is terheled. Amikor a billentyűzetet és az egeret használod, a csuklódban lévő ínak ide-oda mozognak, súrlódnak egymással, apró mikrosérüléseket okozva. Ez az ismétlődő mozgás fáradtságot okoz, és az ínak begyulladhatnak.
Azonban van egy kevésbé nyilvánvaló tényező is, amely szerepet játszik a csuklófájdalomban: a rossz testtartás, különösen a vállak előre görnyedése, ami csökkenti a véráramlást lefelé a kezedbe. Ez fájdalmat, vagy bizonyos esetekben bizsergést, zsibbadást okozhat.
Gyorssegély a csuklódnak: Végezz ima nyújtást, más néven Buddha nyújtást: tedd össze az ujjaidat és a tenyered a mellkasod előtt, az ujjaidat felfelé mutatva és a könyöködet kifelé tartva. Pár másodpercig hagyd ebben a nyújtásban, majd végezz csuklókörzést a vérkeringés fokozására.
Hosszú távú megoldás: Tartsd a csuklódat természetes helyzetben a gép előtt, legyen vízszintesen, egyvonalban az alkaroddal. Amennyiben kényelmesnek érzed, használj csuklótámaszt – a lényeg, hogy ne törjön meg a csukló ízület. Emellett tarts pihenőket is, ami szintén nagyon fontos egy esetleges ínhüvely-gyulladás elkerülése érdekében is.
A legjobb tanács azonban, amit adhatunk, hogy ha fájdalmat érzel, keresd fel szakképzett gyógytornászaink egyikét – állapotfelmérés után, egyéni mozgásprogrammal garantáltan csökkenni fognak a panaszaid és a szabad mozgás mellett egészséges ízületeket kapsz.
