Gyenge farizom – fájdalmas derék
Szinte minden kisbaba képes a szájába venni a lábát: ez azt jelenti, hogy túlzott csípőmobilitással születünk. Felnőttekről ezt már kevésbé tudjuk elképzelni, mert az évek során elveszítjük csípőízületünk mozgástartományát.
Vladimir Janda elmélete szerint a hátul elhelyezkedő izmok megnyúlnak és gyengévé válnak, az elől levők pedig megrövidülnek. A csípő esetében a farizom veszít tónusából és inaktívvá válik (ténylegesen nem válik inaktívvá, csak veszít kapacitásából és alulszabályozott lesz). Ennek következtében a csípőhajlítók megrövidülnek és szintén gyengévé válnak. A derék- és csípőfájdalmak elkerülése végett stabil core izomzatra és aktív-szabad csípőízületre van szükségünk.
Csípőhajlítás:
Öt izom felelős a csípő hajlításáért:
- m. tensor fascia latae,
- m. rectus femoris,
- m. sartorius (szabóizom),
- m. psoas (horpasz izom)
- és m. iliacus (csípőizom).
Az első három izom az elülső csípő tövisen (SIAS) tapad, ezért csak 90 fokig képesek a csípőt hajlítani.
A horpaszizom az utolsó háti és a lumbális csigolyák testén és a közöttük lévő porckorongokon tapadnak. Magasabban, mint a csípőízület, ezért képesek 90 fok fölé emelni a combcsontot. A csípőizom a csípőlapát belső peremén és a keresztcsonton ered, megkerülve az ízületet, emelés következtében képes vízszintes felé emelni a lábat. Ha ez a két izom nem megfelelően működik, akkor csak a többi izom által létrehozott lendület teszi lehetővé a csípőízület teljes mozgástartományának kihasználását.
Teszteld egyszerűen a saját mozgásod:
Első teszt:
Álló helyzetben, előrehajolás nélkül, egyik térdet a mellkashoz húzzuk a kéz segítségével. Figyelünk, hogy a derekunk ne mozduljon. Ott elengedjük és tükörben figyeljük, hogy képesek vagyunk-e megtartani 10-15 másodpercig.
Második teszt:
Talpunkat feltesszük egy székre, hogy 90 fokot zárjon be a csípő, onnan emeljük fel a lábunkat és megtartjuk 10-15 másodpercig.
Ha a következőket tapasztaljuk:
- ha görcsölést tapasztalsz a csípőtüskénél: alapból egy megrövidült helyzetben kell erőt kifejtenie a tensor fascia latae-nak, ezért a csípőflexorok munkáját segítő (szinergista) izom dominanciája érvényesül, túlterhelés miatt begörcsöl.
- ha derékfájdalmat tapasztalsz: a csípő és az ágyéki gerincszakasz összekapcsolódik. Ha a csípő nem úgy mozog, ahogy arra szükségünk lenne, akkor az ágyéki gerincszakasz fogja átvenni a feladatát
- ha a medencéd elcsúszik/elbillen oldalsó irányba (Trendelenburg tartás): a medence tartásért felelős izomzat nem tudja stabilizálni pozícióját
- az első teszt esetében a térd elengedés után lábunkat nem tudjuk megtartani és vízszintesig visszaesik – ilipsoas gyengeség
Érdemes szakembert felkeresni és a csípőhorpasz megfelelő működésére időt szentelni.
Csípőnyújtás:
Az elsődleges csípőnyújtásért felelős izmunk a nagy farizom. A hamstring (comb hátulján elhelyezkedő izomcsoport) izomzat feladata elsősorban a térd stabilizációja (erre még később visszatérünk) és csak másodsorban a csípő nyújtása. Ha nem megfelelő a farizom aktivitása (mozgásszegény, ülő életmód esetén), akkor a csípőnyújtást a lumbális gerinc kompenzációjával vagy a hamstring segítségével hajthatjuk végre. A diszfunkcionálisan működő farizom derékfájdalomhoz vagy a combhajlító izomzat sérüléséhez vezet.
Harmadik teszt:
Négykézláb helyzetben, hajlított térdes lábemelés és megtartjuk 10-15 másodpercig
ha:
- görcsölni kezd a hátsó combizom: nem az elsődleges csípő nyújtó izom dolgozik és a szinergista dominancia elvén a hamstring túlterhelődik
- hátfájdalom jelentkezik: a lumbális gerinc kompenzációjával hozzuk létre a mozdulatot
- nincs fájdalom, de a lumbális gerincszakasz extenzióba kerül (homorúvá válik)
Fontos foglalkozni a farizom felélesztésével és amint a csípő mozogni, a farizmok pedig dolgozni kezdenek, a fájdalom megszűnik.
Hamstring sérülés:
Ahogy már korábban írtam, a hamstring izomcsoport feladata elsődlegesen a térd stabilizálása és a csípő nyújtásában csak másodlagos izomként vesz részt. Inaktív farizom mellett, a szinergista dominancia miatt, a hamstring izomcsoport próbálja helyettesíteni a gyenge elsődleges mozgatót. Edzés során sokszor a térd hajlítására koncentrálva eddzük a combhajlító izmot. Ha túlterheljük, a gyenge farizom miatt amúgy is fáradt izmot, az előbb-utóbb sérüléséhez fog vezetni. Ennek elkerülése érdekében, érdemes hangsúlyt fektetni a farizom megfelelő működésére és a hamstring excentrikus erősítésére.
A gyakorlatok pontos betanulásához érdemes felkeresni egy fizioterapeutát, hogy utána már otthon vagy edzés közben is a biztosan jó gyakorlatokat végezd.
