A derékfájás okai és kezelése – teszttel

  • Blog

Gyenge farizom – fájdalmas derék

Szinte minden kisbaba képes a szájába venni a lábát: ez azt jelenti, hogy túlzott csípőmobilitással születünk. Felnőttekről ezt már kevésbé tudjuk elképzelni, mert az évek során elveszítjük csípőízületünk mozgástartományát.

Vladimir Janda elmélete szerint a hátul elhelyezkedő izmok megnyúlnak és gyengévé válnak, az elől levők pedig megrövidülnek. A csípő esetében a farizom veszít tónusából és inaktívvá válik (ténylegesen nem válik inaktívvá, csak veszít kapacitásából és alulszabályozott lesz). Ennek következtében a csípőhajlítók megrövidülnek és szintén gyengévé válnak. A derék- és csípőfájdalmak elkerülése végett stabil core izomzatra és aktív-szabad csípőízületre van szükségünk.

Csípőhajlítás:

Öt izom felelős a csípő hajlításáért: 

  1. m. tensor fascia latae, 
  2. m. rectus femoris, 
  3. m. sartorius (szabóizom), 
  4. m. psoas (horpasz izom) 
  5. és m. iliacus (csípőizom).

Az első három izom az elülső csípő tövisen (SIAS) tapad, ezért csak 90 fokig képesek a csípőt hajlítani.
A horpaszizom az utolsó háti és a lumbális csigolyák testén és a közöttük lévő porckorongokon tapadnak. Magasabban, mint a csípőízület, ezért képesek 90 fok fölé emelni a combcsontot. A csípőizom a csípőlapát belső peremén és a keresztcsonton ered, megkerülve az ízületet, emelés következtében képes vízszintes felé emelni a lábat. Ha ez a két izom nem megfelelően működik, akkor csak a többi izom által létrehozott lendület teszi lehetővé a csípőízület teljes mozgástartományának kihasználását.

Teszteld egyszerűen a saját mozgásod:

Első teszt:

Álló helyzetben, előrehajolás nélkül, egyik térdet a mellkashoz húzzuk a kéz segítségével. Figyelünk, hogy a derekunk ne mozduljon. Ott elengedjük és tükörben figyeljük, hogy képesek vagyunk-e megtartani 10-15 másodpercig.

Második teszt:

Talpunkat feltesszük egy székre, hogy 90 fokot zárjon be a csípő, onnan emeljük fel a lábunkat és megtartjuk 10-15 másodpercig.

Ha a következőket tapasztaljuk:

  • ha görcsölést tapasztalsz a csípőtüskénél: alapból egy megrövidült helyzetben kell erőt kifejtenie a tensor fascia latae-nak, ezért a csípőflexorok munkáját segítő (szinergista) izom dominanciája érvényesül, túlterhelés miatt begörcsöl.
  • ha derékfájdalmat tapasztalsz: a csípő és az ágyéki gerincszakasz összekapcsolódik. Ha a csípő nem úgy mozog, ahogy arra szükségünk lenne, akkor az ágyéki gerincszakasz fogja átvenni a feladatát
  • ha a medencéd elcsúszik/elbillen oldalsó irányba (Trendelenburg tartás): a medence tartásért felelős izomzat nem tudja stabilizálni pozícióját
  • az első teszt esetében a térd elengedés után lábunkat nem tudjuk megtartani és vízszintesig visszaesik – ilipsoas gyengeség


Érdemes szakembert felkeresni és a csípőhorpasz megfelelő működésére időt szentelni.

Csípőnyújtás:

Az elsődleges csípőnyújtásért felelős izmunk a nagy farizom. A hamstring (comb hátulján elhelyezkedő izomcsoport) izomzat feladata elsősorban a térd stabilizációja (erre még később visszatérünk) és csak másodsorban a csípő nyújtása. Ha nem megfelelő a farizom aktivitása (mozgásszegény, ülő életmód esetén), akkor a csípőnyújtást a lumbális gerinc kompenzációjával vagy a hamstring segítségével hajthatjuk végre. A diszfunkcionálisan működő farizom derékfájdalomhoz vagy a combhajlító izomzat sérüléséhez vezet.

Harmadik teszt: 

Négykézláb helyzetben, hajlított térdes lábemelés és megtartjuk 10-15 másodpercig

ha:

  • görcsölni kezd a hátsó combizom: nem az elsődleges csípő nyújtó izom dolgozik és a szinergista dominancia elvén a hamstring túlterhelődik
  • hátfájdalom jelentkezik: a lumbális gerinc kompenzációjával hozzuk létre a mozdulatot
  • nincs fájdalom, de a lumbális gerincszakasz extenzióba kerül (homorúvá válik)

Fontos foglalkozni a farizom felélesztésével és amint a csípő mozogni, a farizmok pedig dolgozni kezdenek, a fájdalom megszűnik.

Hamstring sérülés: 

Ahogy már korábban írtam, a hamstring izomcsoport feladata elsődlegesen a térd stabilizálása és a csípő nyújtásában csak másodlagos izomként vesz részt. Inaktív farizom mellett, a szinergista dominancia miatt, a hamstring izomcsoport próbálja helyettesíteni a gyenge elsődleges mozgatót. Edzés során sokszor a térd hajlítására koncentrálva eddzük a combhajlító izmot. Ha túlterheljük, a gyenge farizom miatt amúgy is fáradt izmot, az előbb-utóbb sérüléséhez fog vezetni. Ennek elkerülése érdekében, érdemes hangsúlyt fektetni a farizom megfelelő működésére és a hamstring excentrikus erősítésére.

A gyakorlatok pontos betanulásához érdemes felkeresni egy fizioterapeutát, hogy utána már otthon vagy edzés közben is a biztosan jó gyakorlatokat végezd.

Ajánlott cikkek

Kategóriák

Legújabb bejegyzéseink

Naptár

2024. április
h K s c p s v
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

Címkék