10 jó tanács kezdő futóknak a szakembertől

  • Blog

Számtalan cikket találni a neten a futásról, nem csoda, hisz az amatőr sport terén ez az egyik legnépszerűbb sportolási forma, ráadásul tavasszal mindenki szívesen vág bele. Pénztárcabarátnak is mondható, szinte bárhol űzhető, és kortalan, sosincs késő elkezdeni. Ám, ha nem figyelünk oda, könnyen sérülés lehet a vége. Mi most Ajkler Eszter gyógytornásszal vettük sorra, mire érdemes odafigyelni, ha futásra adjuk a fejünket.

1. Kezdd fokozatosan!
 
A fokozatosan növekvő terhelés elve alapszabály, különben, ha már az első alkalommal ész nélkül belevág az ember, az könnyen vezethet sérüléshez vagy csupán csak a lelkesedés elvesztéséhez. Fejezzük be jó érzéssel az edzést, nem kell nagyon elfáradni! Ha korábban már volt valamilyen sérülésed, vagy gyógyszeres kezelés alatt állsz, esetleg krónikus betegségben szenvedsz, előfordulhat, hogy külön figyelmet kell fordítanod valami tényezőre az edzések során. Például a cukorbetegeknél tanácsolt, hogy mindig legyen náluk néhány falat étel, a magas várnyomással küzdőknél pedig célszerű okosórával kontrollálni a pulzust. Érdemes egy átfogó szűrővizsgálatot elvégeztetni, hogy az általános egészségügyi állapot megfelelő-e az elképzelt edzéshez. (szerk.: erre mindenkinek lehetősége van a trehabnál)

  1. Melegíts be helyesen!
    Az edzés elején legyen egy 5-10 perces sétálós, kocogós szakasz, ami már felkészíti, felébreszti a szervezetet a terhelésre, mielőtt keményebb edzésbe fogsz. Még hatékonyabb, ha dinamikus nyújtógyakorlatokat és futóiskolát is végzel emellett. Ha van olyan terület, ami esetleg problémás, annak bemozgatására, melegítésére érdemes kicsivel több időt szánni. Több tipusú gyakorlatot csinálni vagy magasabb ismétlésszámmal végre hajtani azokat, emellett alkalmazhatunk bemelegítő krémeket is. Az edzés végén a nyújtás pedig sose maradjon el.
  1. Nem mindegy hol és miben futsz!
    A futás extra terhelést mér a csont- és szalagrendszerünkre, így ha van rá lehetőség, puha talajon, síkon, és forgalomtól elzárt helyen kezdjünk el futni. Elengedhetetlen egy ideális futócipő kiválasztása, ami a lábállásodnak, testsúlyodnak és alkatodnak is megfelelő, ezt érdemes futócipőkre specializált boltban beszerezni, ahol a képzett eladók tanácsát is kikérhetjük. Megfelelő vastagságú sarokrésszel rendelkező cipő vásárlását javaslom, ami tompítja az ütközést a talajjal. Egy futócipő használhatóságát nem időben, hanem megtett kilométerben mérjük. A megtett kilométerek során a csillapítást elnyelő, stabilitást adó anyagok elfáradnak és egy idő után már nem védik a lábunkat. A cipő átlagosan 1000 kilométerig hordható.
    Ruházkodás szempontjából gyakori mind az alul mind a túlöltözés is. Érdemes az arany középútra koncentrálni, a hőmérséklethez 7-10 fokot hozzá kell adnunk, mivel a hőérzetünk nagyjából ennyivel emelkedik meg a mozgás során. Érdemes kerülni a pamutból készült ruhákat, ugyanis ezek felszívják az izzadtságot és az nem tud onnan eltávozni, így ez akadályozza a mozgást, nem biztosítja a szellőzést és megfázást is okozhat. Továbbá érdemes testhez simuló ruházatot viselni, ami aerodinamikai szempontból előnyös. Idővel érdemes beszerezni technikai futóruházatot is, amelyek speciális, izzadtságelvezető, könnyű anyagból készülnek. Ezek nem nélkülözhetetlenek a futáshoz, de komfortosabbá teszik azt.
  1. Fuss biztonságosan, ha szükséges, használj védő eszközt!
Még a megfelelő terep és cipő kiválasztása esetén is előfordulhat izomfájdalom vagy boka - térdfájdalmak és akár instabilitás is. Ezek megelőzésében vagy gyógyításában segíthetnek a kineziotape szalagok vagy a térd- és bokarögzítők. Megfelelő támaszt biztosítva az ízületek számára csökkenthetik a fájdalmakat és a duzzanatokat, segítségükkel magabiztosabban mozoghatunk. A térd- és bokavédő hatékonysága gyakran abban rejlik, hogy egyszerűen melegen tartják az adott ízületet. Természetesen ezek a technológiák nem helyettesítik a megfelelő óvintézkedéseket, a bemelegítést és sérülés esetén a kellő pihentetési időszakot, de segítséget nyújthatnak a megelőzésben és a regenerálódási folyamatban is.
  1. Ne hasonlítsd magad másokhoz!
    A gyaloglás vagy kocogás-gyaloglás kombinálása egy remek indítás kezdő futók számára. Segítségével úgy növelhető az állóképesség, hogy az ízületeket és a szervezetet kíméletesen terheljük, így azok alkalmazkodni tudnak az újfajta terheléshez. Ne kezdd el összehasonlítani a tempódat másokéval. Kezdetben a rendszeresség a legfontosabb és, hogy ne állj meg, végezz folyamatos mozgást! A kocogós szakaszokon próbálj egyenletes tempóban haladni, és alkalmazd a beszédtesztet. Kényelmes a tempód, ha tudsz beszélni kocogás közben. Ha képtelen vagy teljes mondatokban beszélgetni, akkor lassíts le.
  1. Tűzz ki célokat!
    Érdemes célokat kitűzni magunk elé, hogy mekkora távot szeretnénk lefutni az adott napon, vagy hány percet szeretnénk futni. A későbbiekben ezt a kettőt variálhatjuk is, például 3 kilométert mennyi idő alatt futjuk le, későbbiekben pedig a tempó fokozásával rövidül az idő is. A futótávolságot ne növeljük heti 10 százaléknál nagyobb mértékben.
  1. Tarts pihenőnapokat, figyelj a rendszerességre!
    A kezdő futók hajlamosak azt hinni, hogy ha minden nap futnak, azzal edzettebbek, gyorsabbak lesznek és sokkal hamarabb érnek el eredményeket. A túl gyakori edzés azonban pont azt eredményezi, hogy az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni a következő edzésig, így ez kimerültséghez vezet. Két terhelés között időt kell hagyni a szervezetnek a regenerációra. A fejlődés a pihenőidőszakban történik, így célszerű az egyenletesen eloszlatott heti szintű terhelés, mert túl hosszú kihagyás után pedig a kezdeti szintre eshetünk vissza. Mivel a túl ritka edzésinger visszafejlődést eredményez, ezért ajánlott minimum heti kétszer fél órát futni, majd ezt fokozatosan tovább növelni.
  1. Törekedj a helyes légzéstechnikára!
Futás közben törekedjünk a mély belégzésre és teljes kilégzésre. Ahogy elkezdünk intenzívebben mozogni, megnő a szervezetünk oxigénigénye, ezért felgyorsul a keringésünk, légzésünk. A felgyülemlő széndioxidot is el kell távolítanunk, hogy ne termelődjön tejsav, ami gátolja az intenzitás fokozását. Továbbá kerüljük a felületes kapkodó légzést, mert így nem jutnak izmaink elég oxigénhez.
  1. Figyelj a helyes testtartásra!
Minden futó mozgása szétesik kissé, amikor fáradni kezd, pedig ezzel magunk ellen dolgozunk. A kar helyes tartása derékmagasságban van, behajlítva 90 fokos szögben. Eközben fontos a fej, a hát és a váll egyenesben tartása. A két kar mindig ugyanolyan arányban mozogjon, mint a két láb. A két kar oldalirányú mozgatását mellőzzük, mert megnehezíti az egyenletes levegővételt és magát a futást is. Szintén gyakori hiba a mellkas mellett rögzített kar, ami további fáradtságot eredményez, hiszen ilyenkor a kar, a váll és a nyak izmai megfeszülnek. Érdemes kigyakorolni a helyes futótechnikát is, pici karmozgások segíthetnek a koordinációban és kevésbé válik darabossá a futás, ha a talp pontosan a test alatt éri a talajt. A sérülések egyik leggyakoribb formája egy olyan futási technika következménye, amikor a kezdő futók hosszú, elnyújtott lépésekkel futnak. Ekkor a láb lépésről lépésre egyre nagyobb erővel csapódik a talajba, eközben szinte egy állandó fékező erő ellen dolgozik a futó.
  1. Ne felejts el enni és pótold a folyadékot!
    Általánosságban elmondható, hogy edzés közben 20 percenként 2 deci folyadékra van szüksége a szervezetünknek. Abban az esetben, ha 90 percnél hosszabb edzést végzünk, akkor az ásványi anyagok megfelelő pótlására is szükség van. Ez rendszerint izotóniás italokkal történik, az ebben lévő szénhidrát és só elősegíti a bevitt folyadék felszívódását, javítja a folyadékegyensúlyt. Ezenkívül az izmok számára a szénhidrátok szolgáltatják az energiát.
    Célszerű minimum 2 órával futás előtt enni, ne fussunk teli gyomorral, mert akkor a paraszimpatikus hatások érvényesülnek, dolgozik az emésztőrendszerünk, ilyenkor nem jut elég vér az izmainkhoz.

Ha teljes biztonságban szeretnéd tudni magad sportolás közben, esetleg lesérültél és megoldást keresel a problémádra, fordulj bizalommal az újonnan nyitott trehab szakembereihez, akik egyénre szabott tanácsokkal látnak el. Cikkünk megírásában Ajkler Eszter gyógytornász volt segítségünkre, többük közt vele is találkozhatsz a trehabban.

Ajánlott cikkek

Kategóriák

Legújabb bejegyzéseink

Naptár

2024. június
h K s c p s v
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Címkék